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Se puede perder grasa sin hacer cardio

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Perder grasa o ganar músculo primero

Siempre que no estés entrenando para un deporte de resistencia, es más que factible sustituir el cardio tradicional por el levantamiento de pesas. Sin embargo, los ejercicios que elijas, aunque son importantes, no son el factor principal para determinar el efecto del entrenamiento cardiovascular; la clave es cómo los realizas.

Muchos chicos que van al gimnasio no soportan la idea de subirse a una cinta de correr y ver reposiciones de Full House. Si eres uno de los que prefieren evitar el entrenamiento cardiovascular convencional, aquí tienes algunos ejercicios de levantamiento que pueden ayudarte a desarrollar tu resistencia cardiovascular sin mantenerte inmóvil y aburrido. Sigue estas pautas para convertir tu programa de levantamiento en un frenesí quemagrasas.

Utiliza sentadillas, peso muerto, press de banca y remo inclinado para involucrar la mayor cantidad de masa muscular posible. Algunos ejercicios no tradicionales utilizados por los competidores de strongman, como la voltereta de neumático y la caminata de agricultores, son otras grandes opciones.

Alterne los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para repartir la fatiga por todo el cuerpo. Reduzca al mínimo el descanso entre series para mantener el ritmo cardíaco elevado y forzar a su cuerpo a pasar del sistema energético anaeróbico, que normalmente suministra energía para el levantamiento, al sistema aeróbico.

Cardio después de levantar la pérdida de grasa

Hubo un tiempo en el que hacer horas y horas de cardio se consideraba la mejor manera de adelgazar. Aunque los tiempos han cambiado, muchas mujeres siguen eligiendo los intervalos en la cinta de correr y las clases de spinning en lugar de levantar pesas, a pesar de la creciente popularidad del levantamiento de pesas. Eso puede deberse a que algunas siguen creyendo que levantar pesas las hará “voluminosas”.

Este mito está tan extendido que el famoso entrenador Ben Bruno decidió publicar un vídeo en su Instagram en el que mostraba a algunas de sus clientas más fuertes. Entre ellas: Jessica Biel, Kate Upton y Rita Ora.

No sólo las clientas de la lista A de Bruno han descubierto los beneficios de levantar pesas. Después de dar a luz a su segundo hijo, Hillary Duff compartió que cambió los ejercicios de cardio por los de fuerza al estilo del culturismo. Añadió que nunca se había sentido tan fuerte ni tan delgada.

Pero, ¿es realmente una buena idea para la salud dejar de hacer cardio por completo? ¿Y puede el entrenamiento de fuerza por sí solo ayudar a perder peso (si ese es tu objetivo)? A continuación, los entrenadores expertos ponen las cosas en perspectiva.

Perder grasa corporal sin perder músculo

El entrenamiento de fuerza puede ser una forma eficaz de perder peso, según sugiere una nueva investigación.  El ejercicio de resistencia, como levantar pesas, en combinación con un déficit calórico, ayuda a quemar grasa y a reducir el porcentaje de grasa corporal, según un estudio publicado el 11 de abril en Obesity Reviews.  Investigadores de la Universidad Edith Cowen de Australia y de la Universidad de Caxias do Sul de Brasil analizaron los datos de 4.184 participantes de 116 estudios publicados sobre el ejercicio y la pérdida de peso para averiguar si el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, podía ayudar a perder peso.    Descubrieron que combinar el entrenamiento de resistencia con la reducción de calorías era una estrategia de pérdida de peso eficaz, que conducía a una media de 12 libras de pérdida de peso.

Según Pedro López, investigador principal y estudiante de doctorado de la Universidad Edith Cowen, los resultados desmienten el mito de que los ejercicios de cardio, como correr o el HIIT, son la única forma de perder peso.  “Normalmente, cuando hablamos de obesidad, composición corporal o pérdida de peso, sólo oímos hablar del ejercicio aeróbico”, dijo en un comunicado de prensa.  La investigación podría ayudar a proporcionar una alternativa al ejercicio cardiovascular, como correr, que puede estresar las rodillas y otras articulaciones, para que más personas puedan beneficiarse del ejercicio, incluidas las personas con obesidad que buscan perder peso, dijo López.  Para perder peso, la clave es el déficit calóricoSin embargo, la investigación advierte que el ejercicio por sí solo puede no ayudar a perder peso sin una nutrición adecuada.

¿Es bueno el cardio para perder peso?

Cuando piensas en el ejercicio orientado específicamente a la pérdida de peso, probablemente te imaginas pasando largas horas en la cinta de correr o en la elíptica. Y aunque es cierto que hacer cardio en estado estable probablemente ayude a perder peso, los expertos dicen que es totalmente innecesario si su objetivo principal es la pérdida de grasa. De hecho, puedes perder peso simplemente levantando pesas. (Sí, de verdad. Sólo hay que ver estas transformaciones corporales con levantamiento de pesas).

“El cardio es una de las modalidades de fitness menos efectivas para perder peso”, explica Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Esto se debe a que se pierde peso quemando más calorías de las que se ingieren y, para sorpresa de muchos, el entrenamiento de fuerza es mejor para ello que el cardio de estado constante.

Las razones son muy sencillas. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza cambia la composición del cuerpo. “El entrenamiento de resistencia te ayudará a construir más músculo, lo que aumentará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías”, explica Betina Gozo, entrenadora principal de Nike que se centra en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías queme tu cuerpo por sí mismo, más fácil será perder peso. En otras palabras, si quieres perder peso, construir músculo es algo bueno. (Aquí está toda la ciencia sobre la construcción de músculo y la quema de grasa).