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Rutina de fuerza y cardio para perder peso

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Rutina de gimnasio para adelgazar mujer

Cualquier programa de entrenamiento de pérdida de grasa exitoso va a sacarte de tu zona de confort, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los entrenamientos efectivos para la pérdida de grasa generalmente agotan la energía y son física y mentalmente exigentes, y se combinan mejor con un plan de ataque nutricional que está lleno de alimentos saludables y enteros (sin basura de comida rápida procesada), que te deja en un ligero déficit de calorías para perder peso.

Para reducir al máximo tu porcentaje de grasa corporal, vas a tener que empezar en la cocina. Es posible que hayas oído el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina, lo cual es cierto: puedes perder grasa y no levantar ni una sola pesa o correr un solo paso a través del déficit calórico. Pero para perder peso, construir músculo, aumentar la fuerza muscular y mejorar tu condición física cardiovascular vas a tener que empezar a poner algo de esfuerzo en tus objetivos de pérdida de peso. Así que, para perder grasa lo máximo posible, tu programa consistirá en 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana (alternando entre el Entrenamiento A y el Entrenamiento B) con 2 días de cardio y 2 días de descanso.

Plan de entrenamiento de cardio y fuerza

Treinta años de programas de pérdida de peso de moda y de vídeos de entrenamiento en casa cuentan una historia inequívoca: si quieres perder peso, el cardio es el rey. Pero la investigación ha evolucionado, y con ella nuestra comprensión de cómo las personas pueden trabajar para cambiar su composición corporal. Y resulta que ni el cardio ni el levantamiento de pesas consiguen el objetivo, sino que se consigue cuando se hacen ambos.

El ejercicio cardiovascular hace un montón de cosas buenas para el cuerpo. Por ejemplo, mejora la salud del sistema cardiovascular, ayuda al cuerpo a transformar las células más rápidamente (lo que se denomina biogénesis mitocondrial) y a eliminar las dañadas o disfuncionales, mejora el sueño, reduce el estrés, aumenta la energía en general, mejora el perfil del colesterol y se ha asociado a una mejor salud mental.

Y, por supuesto, quema calorías y puede ayudar a reducir la grasa corporal. La siguiente pregunta obvia: ¿Qué tipo de cardio es el mejor? Es una pregunta con trampa. El mejor ejercicio cardiovascular es el que se practica con regularidad y el que le entusiasma (estas dos cosas van de la mano).

El mejor cardio para perder grasa

Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.

Una de las eternas preguntas sobre el ejercicio para perder peso es si hay que concentrarse en el ejercicio aeróbico o en el entrenamiento con pesas. En el pasado, quienes buscaban perder peso se centraban en el ejercicio cardiovascular y evitaban el entrenamiento de resistencia. Después de todo, ganar músculo puede significar ganar peso.

Pero el músculo es tejido magro. Aumentar la cantidad de tejido magro en el cuerpo mejora la composición corporal general e incluso puede proporcionar algunos beneficios metabólicos para facilitar la pérdida de peso. Aun así, eso no significa que debas evitar el cardio. El cardio y el entrenamiento con pesas son dos tipos diferentes de ejercicio, pero cuando se juntan, se obtiene una poderosa combinación para el éxito de la pérdida de grasa.

El entrenamiento de fuerza -también llamado entrenamiento de resistencia- le ayuda a desarrollar los músculos y a hacerlos más fuertes. El entrenamiento de fuerza significa mover el cuerpo contra la resistencia. La resistencia puede incluir herramientas como mancuernas, barras y plato de pesas, bandas de resistencia o kettlebells.

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza el mismo día

La tonificación, sin embargo, es un asunto diferente y más complejo. Aunque el término común es tonificación, lo que realmente se busca es un físico más esbelto y fuerte, lo que implica la pérdida de grasa, más que la pérdida de peso en general.

Tanto si quieres perder peso como tonificar, aquí te explicamos exactamente cómo diseñar una rutina de gimnasio y un plan de alimentación que te ayuden a alcanzar tus objetivos. En poco tiempo, empezarás a adelgazar y a ver el físico tonificado que buscas.

Al igual que tu dieta, tu programa de gimnasio debe ser sostenible y realista. Empieza por decidir cuántos días puedes ir al gimnasio cada semana. Lo ideal es que puedas hacer ejercicio entre tres y seis días a la semana. Estos entrenamientos deben incluir tanto fuerza como cardio.

El entrenamiento de fuerza es tu mejor herramienta cuando se trata de quemar grasa y esculpir el músculo. El aumento de la masa muscular total puede ayudarle a mantener un peso corporal saludable, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Planifica el entrenamiento de fuerza de cada grupo muscular al menos dos veces por semana para obtener los mejores resultados.