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Rutina de cardio y fuerza

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Cuánto cardio a la semana con entrenamiento de pesas

Para aprovechar los beneficios del ejercicio regular, como la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora del estado de ánimo y la ayuda para dormir, es necesario encontrar una rutina de ejercicios bien equilibrada que pueda cumplir. Pero, ¿cómo hacerlo?

Aunque el ejercicio debe adaptarse a su nivel de forma física y a sus objetivos personales, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana o al menos 20 minutos de ejercicio cardiovascular intenso tres días a la semana. Además, las directrices del ACSM indican que hay que hacer dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo a la semana.

¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una sesión de ejercicios cardiovasculares? Intenta hacer 45 minutos de actividad aeróbica, como correr, montar en bicicleta o caminar, dice Gam. Esto debe hacerse a un ritmo cómodo, lo que significa que puedes hablar durante el ejercicio, pero sigues sudando.

Para ser más exactos, tu ritmo cardíaco debe estar entre el 64% y el 76% de tu ritmo cardíaco máximo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una buena regla general para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima será de 175 pulsaciones por minuto (ppm). Por lo tanto, durante este entrenamiento, debe aspirar a una frecuencia cardíaca de entre 112 lpm y 133 lpm.

Plan de entrenamiento cardiovascular

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En un mundo ideal, tendrías tiempo para hacer ejercicios de cardio y de fuerza por separado. En el mundo real, tienes suerte si puedes hacer algo de ejercicio.  Una forma de hacerlo es combinar el cardio y la fuerza en el mismo entrenamiento.

Este entrenamiento es sólo una forma de establecer una rutina de cardio/fuerza. Comienza con unos 30 minutos de entrenamiento por intervalos, seguido de ejercicios de fuerza de alta intensidad que golpearán todos los músculos del cuerpo.

Harás un circuito de esos ejercicios de fuerza una vez para un entrenamiento de 45 minutos o, si quieres una hora completa, repite el circuito una vez. Se trata de un entrenamiento duro, así que asegúrate de modificar cualquier ejercicio que te cause dolor o molestias y acude a tu médico si tienes alguna condición médica o enfermedad. Comienza con un calentamiento dinámico que incorpore movimientos laterales y/o de rotación.

Plan de entrenamiento de fuerza

R: ¿Quieres eliminar esos kilos de más durante las vacaciones? Considera el cardio como algo secundario. Para una rutina de entrenamiento completa y que elimine la grasa, lo mejor es cambiar la cinta de correr por el entrenamiento de resistencia. Los movimientos de entrenamiento de fuerza, como los levantamientos de peso, las sentadillas, las flexiones y las estocadas, deben constituir la base de tu entrenamiento.

Si vas al gimnasio tres veces a la semana, céntrate en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo los dos primeros días y en el acondicionamiento metabólico (“cardio”) el tercero. Y recuerda que no hace falta que vayas arrastrándote por la cinta de correr o que te aburras subiendo a la escalera sin parar. Prueba a incorporar los columpios y las cuerdas de la campana extractora o da la vuelta a ese TRX para pasar fácilmente de las filas a las sentadillas con salto.

Haz que el entrenamiento de fuerza tradicional sea tu pan de cada día y termina con el cardio. Termina una sesión de entrenamiento de 40 minutos con 5 a 10 minutos de acondicionamiento anaeróbico después del entrenamiento. Por ejemplo, considere la posibilidad de realizar sprints de 30 segundos en la bicicleta, seguidos de un minuto de descanso. Repite tres veces y ya está.

En cuanto a los intervalos, hazlos de 30 segundos y 60 segundos de descanso. Descansar el doble de tiempo te permite conseguir un verdadero intervalo, y hace que la recuperación sea un periodo de trabajo positivo. A diferencia del Tabata, que es de 20 segundos de encendido y 10 de apagado, el descanso prolongado le permite superar su punto de acondicionamiento anaeróbico para una recuperación más completa, lo que le permite ir más fuerte para la siguiente serie.

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El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para llevar sangre y oxígeno a sus músculos, fortaleciendo su corazón y sus pulmones. Este proceso aumenta su resistencia mediante el entrenamiento de sus músculos para utilizar mejor el oxígeno. El ejercicio cardiovascular regular disminuye la presión arterial y la grasa corporal, regula los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación.

A largo plazo, el ejercicio aeróbico (cardio) regular también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y cáncer. También puede mejorar la memoria y proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

El entrenamiento de fuerza le ayuda a desarrollar los músculos que le sirven de apoyo en su vida diaria, impulsa su metabolismo y mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa a largo plazo. Fortalecer los músculos te hace sentir más fuerte, estimula el crecimiento de los huesos, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio, la postura y puede reducir el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.

Esto significa que si generalmente prefieres un entrenamiento de fuerza, inyecta algo de cardio en él haciendo pausas más cortas o moviéndote durante tus intervalos de descanso. Por ejemplo, puedes reducir el tiempo de descanso a 45 segundos o hacer un ejercicio básico como correr en el lugar mientras te recuperas. De este modo, el ritmo cardíaco se mantiene elevado, lo que aumenta automáticamente el esfuerzo cardiovascular necesario en la sesión de fuerza.