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Es recomendable hacer cardio todos los dias

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¿Es bueno el cardio para perder peso?

Tanto si estás diseñando tu propia rutina de entrenamiento como si sólo buscas los mejores ejercicios de cardio para perder peso y mantener la musculatura, merece la pena que te plantees la siguiente pregunta: ¿con qué frecuencia debes hacer ejercicio cardiovascular?

Al igual que con todos los tipos de actividad física, los ejercicios cardiovasculares pueden dar lugar a increíbles ganancias y resultados de fitness. Pero más no siempre es mejor, especialmente si sus objetivos van más allá del entrenamiento de resistencia. Esto es lo que debes tener en cuenta a la hora de hacer cardio todos los días.

Para algunos, hacer cardio todos los días puede tener sentido, pero los días y el número de minutos de cardio que hagas a lo largo de una semana deben reflejar tus objetivos. El ejercicio cardiovascular es estupendo para promover la pérdida de peso, pero hacer sólo ejercicio cardiovascular a expensas del entrenamiento con pesas podría desequilibrar su rutina de ejercicios.

Para los programas centrados en la preparación física general (GPP), como el CrossFit, se recomienda añadir el entrenamiento de resistencia al ejercicio aeróbico. Si tus objetivos de fitness se basan en correr, remar, nadar o montar en bicicleta, entrenar cardio todos los días (o la mayoría de ellos) puede tener más sentido.

Cardio por semana

“En otro episodio hablasteis de cómo el ejercicio aeróbico y el levantamiento de pesas se afectan mutuamente, pero no estoy seguro de haberlo entendido. Como corredor, ¿puedo correr al gimnasio para levantar pesas y volver a correr a casa o debo mantener el cardio y las pesas en días separados? Gracias por tu ayuda”.

Después de agradecer a Lindsey su gran pregunta, le prometí que haría una inmersión más profunda en un futuro próximo. También le dije que, en pocas palabras, si quiere obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, debería separarlos. Pero como ella es principalmente una corredora (y probablemente no se preocupe demasiado por ganar la mayor cantidad de músculo posible), hacer una carrera corta para calentar y enfriar después de una sesión de fuerza es una gran manera de maximizar su tiempo y poner unos cuantos kilómetros más en sus piernas, pero no hacer eso todos los días. Para ser una buena corredora, también debe tener días dedicados a correr.

Ahora bien, si yo fuera Lindsey, le habría respondido con una pregunta de seguimiento que habría sido algo así “Si quiero obtener los máximos beneficios de cada entrenamiento, ¿cuánto tendría que separar esos entrenamientos?”

Día de cardio

Depende de las consideraciones de seguridad, de tus objetivos de entrenamiento e incluso de tu edad. Hacer ejercicio a diario puede hacerte susceptible de sufrir lesiones si realizas ejercicios de alta intensidad. Si quiere perder peso, puede ganar más con menos entrenamientos a la semana que con ejercicios diarios. Del mismo modo, los programas de desarrollo muscular funcionan mejor con menos entrenamientos de cardio.

Echa un vistazo a las Directrices de actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (13). Observará que las actividades aeróbicas recomendadas para los adultos no indican un número específico de días a la semana para los entrenamientos. Esto difiere de las recomendaciones para las actividades de musculación, que mencionan específicamente 2 o más días a la semana para los adultos.

Sin embargo, hay una recomendación clave que se aplica a casi todo el mundo, incluidos los adultos, los niños, las mujeres durante el embarazo y los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades. La recomendación es repartir las actividades aeróbicas a lo largo de la semana.

Esta cuestión fue analizada en un estudio realizado por L. R. Gettman, M.L. Pollock, C. A. Milesis, L. Durstine, M. D. Bah y R. B. Johnson (8). El estudio de 1977 mostró una mayor incidencia de lesiones en los sujetos de prueba que participaban en el footing 5 días por semana. Esto contrasta con una menor tasa de lesiones en aquellos que participaron en el jogging 1 o 3 días por semana.

Cardio en los días de descanso

Las Directrices de Actividad Física publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada -piensa en 30 minutos, cinco días a la semana- para todos los adultos, incluso los ancianos y los discapacitados. Sin embargo, no es necesario realizar los 30 minutos en una sola sesión diaria. De hecho, las directrices más recientes le permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si se trata de unos pocos minutos a la vez.

También puede alcanzar su objetivo realizando trozos de ejercicio en bloques de 10 ó 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos durante la pausa para comer y otros 10 minutos después de cenar. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Si estás empezando, ve aumentando gradualmente hasta llegar a los 150 minutos semanales.

Si ya hace ejercicio y está en forma, puede reducir el tiempo de ejercicio a la mitad -sólo 75 minutos a la semana- haciendo ejercicio vigoroso en lugar de moderado. En general, esto equivaldría a 25 minutos, tres días a la semana. O bien, puede realizar una combinación equivalente de las dos intensidades, en la que cada minuto de actividad de intensidad vigorosa equivale a dos minutos de actividad de intensidad moderada.