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Entrenamiento cardio y fuerza en casa

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En un mundo ideal, tendrías tiempo para hacer ejercicios de cardio y de fuerza por separado. En el mundo real, tienes suerte si puedes hacer algo de ejercicio.  Una forma de hacerlo es combinar los ejercicios cardiovasculares y de fuerza en el mismo entrenamiento.

Este entrenamiento es sólo una forma de establecer una rutina de cardio/fuerza. Comienza con unos 30 minutos de entrenamiento a intervalos, seguido de ejercicios de fuerza de alta intensidad que golpearán todos los músculos del cuerpo.

Harás un circuito de esos ejercicios de fuerza una vez para un entrenamiento de 45 minutos o, si quieres una hora completa, repite el circuito una vez. Se trata de un entrenamiento duro, así que asegúrate de modificar cualquier ejercicio que te cause dolor o molestias y acude a tu médico si tienes alguna condición médica o enfermedad. Comienza con un calentamiento dinámico que incorpore movimientos laterales y/o de rotación.

30 minutos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza

El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para llevar sangre y oxígeno a los músculos, fortaleciendo el corazón y los pulmones. Este proceso aumenta la resistencia al entrenar los músculos para que utilicen mejor el oxígeno. El ejercicio cardiovascular regular disminuye la presión arterial y la grasa corporal, regula los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación.

A largo plazo, el ejercicio aeróbico (cardio) regular también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y cáncer. También puede mejorar la memoria y proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

El entrenamiento de fuerza le ayuda a desarrollar los músculos que le sirven de apoyo en su vida diaria, impulsa su metabolismo y mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa a largo plazo. Fortalecer los músculos te hace sentir más fuerte, estimula el crecimiento de los huesos, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio, la postura y puede reducir el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.

Esto significa que si generalmente prefieres un entrenamiento de fuerza, inyecta algo de cardio en él haciendo pausas más cortas o moviéndote durante tus intervalos de descanso. Por ejemplo, puedes reducir el tiempo de descanso a 45 segundos o hacer un ejercicio básico como correr en el lugar mientras te recuperas. De este modo, el ritmo cardíaco se mantiene elevado, lo que aumenta automáticamente el esfuerzo cardiovascular necesario en la sesión de fuerza.

Entrenamiento cardiovascular y de fuerza el mismo día

No soy un gran fan de los ejercicios cardiovasculares. Entiendo que es necesario para el máximo rendimiento y la pérdida de peso, y definitivamente he encontrado formas de mantenerlo interesante (los intervalos de carrera y los entrenamientos en la cinta de correr son algunos de mis favoritos), pero ¡dame el entrenamiento de fuerza cualquier día! Bueno – hoy pensé “¿Por qué no obtener lo mejor de ambos?” ¡¡Lo que me lleva a mi entrenamiento de “Cardio-Fuerza” de hoy!! Lo llamo “Crength”… o “Stardio”… en cualquier caso, se trata de tomar 5 de mis movimientos de fuerza favoritos y juntarlos de una manera que está diseñada para aumentar tu ritmo cardíaco y mantenerlo. Espero que lo disfrutes.

Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Manteniendo la rodilla y el codo extendidos, toca los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Vuelve a la posición inicial y repite con los dedos del pie derecho y la mano izquierda.

Plan de entrenamiento de cardio y fuerza para principiantes

Para aprovechar al máximo tus valiosos momentos de desarrollo muscular, debes ser lo más eficiente posible. ¿La mejor manera de hacerlo? Matar dos pájaros de un tiro y realizar ejercicios que hagan trabajar tus músculos y tu ritmo cardíaco al mismo tiempo, sugiere Sean De Wispelaere, entrenador principal en MBSC Thrive, y propietario de Sean D. Thrive. Obtendrás los beneficios del entrenamiento de fuerza y del cardio a la vez, en lugar de centrarte en cada uno por separado.

Los siguientes seis potentes movimientos hacen precisamente eso, así que ponlos en práctica la próxima vez que necesites hacer un entrenamiento increíble con prisa. Comienza con unas cuantas repeticiones de calentamiento lento antes de ir a por todas: “Unas pocas repeticiones lentas para modelar el movimiento ayudarán a despertar tus músculos para que los ejercicios sean más efectivos y te mantengan seguro al mismo tiempo”, dice De Wispeleaere.

Columpio con kettlebell: “El balanceo con kettlebell es el rey cuando se trata de construir músculo y aumentar el ritmo cardíaco al mismo tiempo”, dice DeWispeleaere. Este ejercicio ejercita los isquiotibiales y los glúteos, que son algunos de los músculos metabólicamente más activos (es decir, que queman más calorías cuando los trabajas). Pero el balanceo de las kettlebells también exige un gran trabajo del tronco y la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un eficaz quemador de todo el cuerpo.