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Sentadillas para hacer en casa

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Variaciones de sentadillas con mancuernas

La sentadilla es probablemente el más importante de los ejercicios de halterofilia. Debería ser la piedra angular de todo buen programa de levantamiento de pesas, fitness o entrenamiento muscular. Las sentadillas hacen trabajar conjuntamente a todos los músculos más grandes y potentes del cuerpo. El efecto de esto en tu entrenamiento general es increíble, echemos un vistazo a algunos de los beneficios.

Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y los talones deben estar directamente debajo de los hombros. Los pies deben girar externamente unos 30 grados y la cabeza debe estar nivelada (sin mirar hacia abajo o hacia arriba). Los talones deben permanecer firmemente plantados en todo momento y debes tratar de transferir tu fuerza a través de los talones.

Si ves que te subes constantemente sobre el antepié, necesitas desarrollar la movilidad del tobillo y la flexibilidad de la pantorrilla. Como solución a corto plazo, puedes colocar unas pequeñas placas de peso bajo los talones o comprarte unas zapatillas de halterofilia. Esto no es un buen hábito, así que trabaja en tu movilidad lo antes posible.

Una vez que hayas colocado la barra sobre tus hombros y hayas cogido todo el peso de la barra, empieza a inspirar y sigue inspirando durante la fase de bajada de la sentadilla. Esto crea una presión abdominal adicional, que ayuda a sostener la columna vertebral desde el interior.

Cómo empezar con las sentadillas

Maggie es la editora digital de salud y bienestar en Real Simple, con siete años de experiencia escribiendo contenidos digitales (y un poco de impresos) sobre estilo de vida y bienestar. Se pasa el día escribiendo y editando historias sobre el sueño, la salud mental, la forma física, la salud preventiva, la nutrición, el desarrollo personal, las relaciones, los hábitos saludables y mucho más. Le encanta desmitificar temas de salud complicados, desacreditar las modas de bienestar y compartir soluciones prácticas, respaldadas por la ciencia, para llevar una vida sana.

Cuando somos bebés, debemos aprender a ponernos en cuclillas antes de aprender a ponernos de pie o a caminar, y como adultos, tenemos que redescubrir cómo ponernos en cuclillas correctamente. Aunque este patrón de movimiento primario es la base de muchas actividades -como tomar asiento y levantar objetos pesados-, aprender a hacer una sentadilla adecuada desde el punto de vista del fitness a veces requiere un poco de entrenamiento, especialmente para asegurarse de que las está haciendo de forma segura y eficaz.

Saber cómo hacer sentadillas utilizando las piernas y no la espalda se traducirá en un mejor rendimiento en los entrenamientos y en la funcionalidad en la vida real. Otro de los beneficios de las sentadillas es que son uno de los movimientos más eficaces para dar forma y fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, especialmente el trasero. Dado que involucra a todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo a la vez, puedes llegar a ser un corredor, tenista o bailarín mejor. (¡Así como a ser capaz de mover los muebles sin tirar de algo!)

Cómo hacer sentadillas

Si está buscando un ejercicio de fortalecimiento que beneficie a todo el cuerpo, las sentadillas cumplen todos los requisitos. Los beneficios van desde ayudar a prevenir lesiones hasta mejorar su rendimiento durante otros ejercicios.Aquí hay 10 beneficios de trabajar sentadillas en su rutina de ejercicios.

1. Según el Dr. Timothy Suchomel, profesor asistente del Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad Carroll, las sentadillas se dirigen principalmente a los siguientes grupos musculares:

Como puedes ver, las sentadillas trabajan principalmente partes de la parte inferior del cuerpo, concretamente los cuádriceps y los glúteos. Es la posición de las rodillas en particular -doblándolas en un ángulo de 90 grados- la que ayuda a activar estos grupos musculares con eficacia.  Además, cada vez que te pones en cuclillas, debes activar tu núcleo para estabilizar tu cuerpo durante el movimiento.

Variaciones de sentadillas

La mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza, especialmente las diseñadas para corredores, incluyen sentadillas y variaciones de la sentadilla. Es uno de nuestros principales patrones de movimiento como humanos, uno que realizamos cada vez que nos sentamos y nos levantamos de una silla. Las sentadillas son un ejercicio funcional que beneficia la salud de las articulaciones y los músculos, así como la postura, todo lo cual es importante para mejorar la forma y la velocidad de la carrera, explica Noam Tamir, C.S.C.S., director general y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York.

La sentadilla también desarrolla los músculos necesarios para una zancada fuerte y poderosa, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo. Así que es inteligente incorporar este movimiento en tu programa de entrenamiento para ayudar a completar tu formación. Sin embargo, lo más importante es aprender a hacer sentadillas correctamente. Aquí, tu guía para dominar las sentadillas, incluyendo los errores más comunes y las variaciones que añaden un nuevo reto a tus entrenamientos. Cómo hacer sentadillas correctamente

Ian Finestein, entrenador certificado de levantamiento de pesas y propietario de CrossFit AR Strength en Allentown, Pennsylvania, demuestra cómo hacer sentadillas en el vídeo de arriba. Esto es lo que hay que tener en cuenta al hacer este movimiento: La preparación: La postura varía ligeramente de una persona a otra, explica Tamir, pero los pies deben estar separados a la anchura de la cadera y de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados (entre 5 y 15 grados). La columna vertebral debe ser neutral, los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho abierto y alto. Asegúrate de que mantienes los talones abajo y plantados durante todo el movimiento. Puedes sujetar las manos delante del pecho para mantener el equilibrio.La sentadilla:Inicia el movimiento enviando las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla invisible. Dobla las rodillas para bajar lo máximo posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantén la parte inferior de la espalda neutra. Presiona con los talones para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio. Intente que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Para ello, agáchese hasta que los muslos estén a la altura de las rodillas. Si la movilidad lo permite, baje más. Cuando vuelvas a subir, asegúrate de que las caderas están justo debajo de las costillas; no quieres que las caderas se vayan demasiado hacia atrás, dice Tamir. Únete a Runner’s World+ para obtener acceso ilimitado a los mejores consejos de entrenamiento para corredores Errores comunes que la gente comete al hacer sentadillasEl sacrificio de la forma puede conducir a lesiones y hará que el movimiento sea ineficaz. Los errores más comunes que ven Tamir y Finestein incluyen: