En este momento estás viendo Ejercicios de cardio y resistencia

Ejercicios de cardio y resistencia

  • Autor de la entrada:
  • Categoría de la entrada:Blog

Cuánto cardio a la semana con entrenamiento de pesas

El ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para llevar sangre y oxígeno a los músculos, fortaleciendo el corazón y los pulmones. Este proceso aumenta la resistencia al entrenar los músculos para que utilicen mejor el oxígeno. El ejercicio cardiovascular regular disminuye la presión arterial y la grasa corporal, regula los niveles de azúcar en sangre y reduce la inflamación.

A largo plazo, el ejercicio aeróbico (cardio) regular también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y cáncer. También puede mejorar la memoria y proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

El entrenamiento de fuerza le ayuda a desarrollar los músculos que le sirven de apoyo en su vida diaria, impulsa su metabolismo y mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasa a largo plazo. Fortalecer los músculos te hace sentir más fuerte, estimula el crecimiento de los huesos, ayuda a controlar el peso, mejora el equilibrio, la postura y puede reducir el dolor en la zona lumbar y las articulaciones.

Esto significa que si generalmente prefieres un entrenamiento de fuerza, inyecta algo de cardio en él haciendo pausas más cortas o moviéndote durante tus intervalos de descanso. Por ejemplo, puedes reducir el tiempo de descanso a 45 segundos o hacer un ejercicio básico como correr en el lugar mientras te recuperas. De este modo, el ritmo cardíaco se mantiene elevado, lo que aumenta automáticamente el esfuerzo cardiovascular necesario en la sesión de fuerza.

Plan de entrenamiento cardiovascular

El beneficio del cardio: Aunque la lógica de “cuantos más kilómetros registre, mejor forma tendré” puede parecer razonable, la mayoría de la gente olvida que su cuerpo es un maestro de la adaptación. Eso significa que se vuelve más eficiente cuanto más se acostumbra a una determinada rutina. Para ver resultados de forma continuada, es necesario que empujes a tu cuerpo fuera de su zona de confort con entrenamientos cardiovasculares de velocidad. Estos pueden poner en marcha su metabolismo, ayudar a quemar grasa y aumentar la resistencia.

Beneficio de la fuerza: Si quieres ser rápido necesitas ser fuerte, por lo que el entrenamiento de fuerza es esencial para darte ese impulso extra. El entrenamiento de fuerza hará que tu núcleo soporte mejor el peso de tu cuerpo, que mantengas la forma ideal durante otros ejercicios (especialmente al correr) y que tus brazos y piernas sean más potentes. Unos músculos más fuertes significan un mayor rendimiento, y punto.

El beneficio del cardio: Cuando se trata de quemar calorías, el cardio tiene una ligera ventaja. Puedes quemar entre 8 y 10 calorías por minuto haciendo ejercicios de fuerza, en comparación con las 10-12 calorías por minuto corriendo o en bicicleta.

Entrenamiento de fuerza en casa

R: ¿Quieres eliminar esos kilos de más durante las vacaciones? Considera el cardio como algo secundario. Para una rutina de entrenamiento completa y que elimine la grasa, lo mejor es cambiar la cinta de correr por el entrenamiento de resistencia. Los movimientos de entrenamiento de fuerza, como los levantamientos de peso, las sentadillas, las flexiones y las estocadas, deberían ser la base de tu entrenamiento.

Si vas al gimnasio tres veces a la semana, céntrate en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo los dos primeros días y en el acondicionamiento metabólico (“cardio”) el tercero. Y recuerda que no es necesario ir a paso de tortuga en la cinta de correr ni aburrirte con una subida interminable a la escalera. Prueba a incorporar los columpios y las cuerdas de la campana extractora o da la vuelta a ese TRX para pasar fácilmente de las filas a las sentadillas con salto.

Haz que el entrenamiento de fuerza tradicional sea tu pan de cada día y termina con el cardio. Termina una sesión de entrenamiento de 40 minutos con 5 a 10 minutos de acondicionamiento anaeróbico después del entrenamiento. Por ejemplo, considere la posibilidad de realizar sprints de 30 segundos en la bicicleta, seguidos de un minuto de descanso. Repite tres veces y ya está.

En cuanto a los intervalos, hazlos de 30 segundos y 60 segundos de descanso. Descansar el doble de tiempo te permite conseguir un verdadero intervalo, y hace que la recuperación sea un periodo de trabajo positivo. A diferencia del Tabata, que es de 20 segundos de encendido y 10 de apagado, el descanso prolongado le permite superar su punto de acondicionamiento anaeróbico para una recuperación más completa, lo que le permite ir más fuerte para la siguiente serie.

Cardio para perder peso

Para aprovechar al máximo tus preciosos momentos de desarrollo muscular, tienes que ser lo más eficiente posible. ¿La mejor manera de hacerlo? Matar dos pájaros de un tiro y realizar ejercicios que hagan trabajar tus músculos y tu ritmo cardíaco al mismo tiempo, sugiere Sean De Wispelaere, entrenador principal en MBSC Thrive, y propietario de Sean D. Thrive. Obtendrás los beneficios del entrenamiento de fuerza y del cardio a la vez, en lugar de centrarte en cada uno por separado.

Los siguientes seis potentes movimientos hacen precisamente eso, así que ponlos en práctica la próxima vez que necesites hacer un entrenamiento increíble con prisa. Comienza con unas cuantas repeticiones de calentamiento lento antes de ir a por todas: “Unas pocas repeticiones lentas para modelar el movimiento ayudarán a despertar tus músculos para que los ejercicios sean más efectivos y te mantengan seguro al mismo tiempo”, dice De Wispeleaere.

Columpio con kettlebell: “El balanceo con kettlebell es el rey cuando se trata de construir músculo y aumentar el ritmo cardíaco al mismo tiempo”, dice DeWispeleaere. Este ejercicio ejercita los isquiotibiales y los glúteos, que son algunos de los músculos metabólicamente más activos (es decir, que queman más calorías cuando los trabajas). Pero el balanceo de las kettlebells también exige un gran trabajo del tronco y la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en un eficaz quemador de todo el cuerpo.