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Ejercicios de cardio para principiantes

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Empezar un nuevo régimen de entrenamiento nunca es fácil, pero empezar un régimen de entrenamiento cuando nunca has hecho ejercicio antes o te has tomado años de descanso puede ser francamente aterrador. Se necesita un delicado equilibrio para mantener la motivación, ya que hay que evitar que no se avance lo suficiente o que se trabaje demasiado pronto. Entonces, ¿cuál es la forma correcta de empezar un programa de ejercicios?

“Lento y constante gana la carrera”. La clave es empezar con calma y tratar de desafiarte un poco más con cada entrenamiento. A medida que te acerques a tus propios límites, empezarás a sentirte dolorido uno o dos días después de la rutina. Si te sientes incómodo, sabrás que has ido demasiado lejos. Cuando llegues a ese punto, deberás reducir el ritmo al que aumentas la dificultad de tus entrenamientos y empezar a buscar otras variables que añadir, como la flexibilidad, la musculación y la modificación de la dieta, para ayudarte a continuar en tu camino hacia el cuerpo y el nivel de fitness que deseas.

Con este enfoque en mente, esta rutina de cardio para principiantes fue construida para aquellos que son nuevos en el ejercicio y aquellos que regresan después de un largo descanso. Construido para ser lo suficientemente fácil incluso para la persona más fuera de forma, este entrenamiento también está diseñado para ser fácilmente modificado para convertirse en más difícil a medida que avanza en la fuerza y la resistencia a través de su primer mes o dos antes de tener que cambiar a una rutina más difícil. Esto le ayudará a pasar esas primeras semanas cruciales de creación de hábitos sin tener que preocuparse de buscar nuevos ejercicios.

Cardio en casa sin equipo

Cuando piensas en hacer cardio, sobre todo si estás empezando a ser activo, es natural que te centres en cuatro actividades principales: correr, nadar, montar en bicicleta y caminar. Las cuatro son grandes opciones, pero no siempre son convenientes, especialmente si hace calor, frío o llueve afuera.

Sin embargo, el tema del cardio es el siguiente: cualquier cosa que eleve el ritmo cardíaco y haga funcionar el sistema cardio-respiratorio proporcionará los principales beneficios, y eso se puede conseguir con cualquier actividad que ponga en movimiento los grandes músculos de los brazos, las piernas y las caderas.

Para aquellos que busquen una forma de empezar una rutina de cardio regular sin atarse las zapatillas de correr, hemos seleccionado cuatro ejercicios -todos ellos adecuados para principiantes- que pueden realizarse en la intimidad, y en la comodidad de la sombra, de su casa.  Sólo tienes que trabajar estos cuatro ejercicios en secuencia, haciendo un breve descanso entre cada serie, y aumentar el número de repeticiones recomendado con el tiempo.

Antes de empezar una nueva rutina de actividad física, consulte a su médico de cabecera y a otros profesionales de la salud sobre lo que es adecuado para usted, especialmente si ha estado inactivo durante un tiempo, si tiene una enfermedad cardíaca, un pariente cercano con una enfermedad cardíaca, cualquier otra condición de salud importante, lesiones o si está embarazada. Si hace tiempo que no haces ejercicio, también puedes leer nuestra guía 10 cosas que debes saber si estás pensando en empezar a hacer ejercicio para ayudarte a empezar.

Entrenamiento cardio hiit

También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para conseguir una forma física completa. “El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón”, dice el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. “Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es sin embargo importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza con mayor eficacia.”

Lo que hace:  El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que se traduce en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dice Stewart. Además, aumenta la capacidad aeróbica general, medida, por ejemplo, con una prueba en la cinta de correr, y favorece el gasto cardíaco (la capacidad de bombeo del corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y, si ya vives con diabetes, te ayuda a controlar la glucosa en sangre.

Ejemplos:  Caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis y saltar a la cuerda. El ejercicio aeróbico de bombeo del corazón es el que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.

Ejercicios cardiovasculares de pie

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¿Es usted un principiante en el ejercicio que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio? Puede empezar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya desarrollado su resistencia, puede pasar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Asegúrate de controlar la intensidad. Puedes utilizar una escala de esfuerzo percibido, las zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la prueba de conversación.  Modifica los entrenamientos según tu nivel de forma física.  Añada más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario.

El índice de esfuerzo percibido (RPE) te ayuda a controlar la intensidad en una escala del 1 al 10.  Elige un ritmo que puedas mantener durante todo el entrenamiento. No importa lo lento que sea, la idea es terminar el entrenamiento y mantenerse cerca de su zona de confort.

Los entrenamientos que aparecen a continuación se muestran en una cinta de correr y en una bicicleta estática, pero en realidad se pueden realizar en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Ambos están diseñados para facilitar la vuelta al entrenamiento cardiovascular. Haz la caminata al aire libre, si quieres, o utiliza una bicicleta de verdad en lugar de una fija si tienes una.