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Ejercicios de cardio en el gym

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1 hora de entrenamiento cardiovascular

Cuando se trata de entrenamientos de cardio, no hay un tipo de ejercicio que funcione para todo el mundo. El plan de entrenamiento cardiovascular que elijas depende en gran medida de tus objetivos y preferencias. Sin embargo, para una rutina variada, prueba el siguiente plan de cinco días en el gimnasio. Es desafiante y divertido, y además puedes hacerlo en cualquier momento.

Independientemente del tipo que elijas (o de si optas por el cardio con el peso del cuerpo), tu entrenamiento puede clasificarse como entrenamiento por intervalos o cardio de estado estable. Ambos tipos tienen su lugar en un plan de entrenamiento cardiovascular, y puedes combinarlos a lo largo de la semana para cumplir con tus requisitos mínimos de actividad, según las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses. Estas directrices exigen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa) repartidos a lo largo de la semana.

El entrenamiento a intervalos se refiere a cualquier tipo de entrenamiento que implique la alternancia entre períodos de trabajo y períodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el Tabata son dos formas de entrenamiento a intervalos. La diferencia es la duración de los intervalos y la recuperación. Mientras que el HIIT puede tener cualquier duración, el Tabata implica 20 segundos de actividad intensa seguidos de 10 segundos de descanso o de ejercicio de baja intensidad, que se repiten durante cuatro minutos.

Ejercicios de cardio en el gimnasio

Si eres como la mayoría de los chicos, haces ejercicios de cardio para ayudarte a mantenerte delgado y mostrar las ganancias musculares que obtienes al golpear las pesas, también conocido como “la rutina de entrenamiento habitual”. Y eso no tiene absolutamente nada de malo.

“Si entrenas como un corredor de fondo, tendrás el cuerpo de un corredor de fondo: poco músculo, muy delgado por muchos kilómetros recorridos a ritmos relativamente lentos. Si entrenas como un velocista -entrenamientos cortos y de alta intensidad- obtendrás un cuerpo de velocista con crecimiento muscular y pérdida de grasa”, dice Chris Ryan, C.S.C.S., entrenador físico y fundador de Chris Ryan Fitness.

Esto es algo en lo que todos estamos de acuerdo: La intensidad es primordial. A medida que aumenta la intensidad, se queman más calorías. Por eso los entrenamientos de intervalos de alta intensidad son una gran opción para ponerse cachas y mantener (o incluso ganar) músculo.

Aquí están los mejores tipos de cardio para ayudarte a perder peso más rápido y obtener resultados antes. No te preocupes si no eres un corredor. El cardio de alta intensidad viene en todas las formas diferentes (piense en escaladores de montaña, salto de sentadilla y saltos de tijera), y cada uno está garantizado para hacer que su corazón bombee.

Los mejores ejercicios de cardio en el gimnasio

Si te acercas a las máquinas de cardio del gimnasio con frecuencia, las cosas pueden volverse aburridas muy rápidamente. Pero los equipos clásicos que encontrarás en todos los gimnasios -la cinta de correr, la elíptica, la bicicleta estática y la escaladora- no tienen por qué ser aburridos siempre que te esfuerces en cambiar las cosas. Si te quedas sin ideas, echa un vistazo a esta recopilación de los mejores entrenamientos de cardio para el gimnasio. Tanto si te apetece un entrenamiento rápido e intenso como una opción más larga y de menor intensidad, encontrarás el entrenamiento de cardio para ti.

Calienta durante cinco minutos. Realiza las series de velocidad al ritmo más rápido que puedas mantener con seguridad (caminando, corriendo, montando en bicicleta, utilizando la elíptica o la escaladora) durante el tiempo indicado. Enfríese durante cuatro minutos.

Como calentamiento, dedique 3 minutos a un paseo o trote ligero, seguido de 30 segundos al 50 por ciento del esfuerzo, 30 segundos de paseo o trote ligero, 30 segundos al 75 por ciento del esfuerzo máximo y 30 segundos de paseo o trote ligero.

Consejo del entrenador: Si utilizas una cinta de correr, hay un desfase de 5 a 10 segundos que la cinta tarda en alcanzar tu velocidad objetivo. Por lo tanto, el tiempo de sprint comienza cuando la cinta alcanza la velocidad seleccionada, y la recuperación comienza cuando la cinta vuelve a la velocidad de marcha.

Gimnasio en casa

Para obtener el máximo rendimiento físico, recomendamos el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad), que combina breves ráfagas de ejercicio anaeróbico de alta intensidad (como el sprint) con una recuperación aeróbica baja (como el footing o la caminata).

El ciclismo es fácil para las articulaciones y un gran ejercicio cardiovascular para perder peso. Con la ayuda de una música enérgica, un instructor alentador y el ambiente de grupo, conseguirás una mezcla de sprints, cuestas y recuperación para quemar hasta 600 calorías por hora.

Remar es un reto engañoso si se hace bien. Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de remo, debes tratar de hacer ráfagas más cortas de intensidad para mezclar el ejercicio anaeróbico y el aeróbico. 10 minutos de intervalos son mucho más efectivos que una media hora de remo.

El Stairmaster es un gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo, para los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y los isquiotibiales. Saltar un escalón, dar pasos laterales y dar patadas hacia atrás es un ejercicio que mezcla diferentes zonas de las piernas para tonificarlas por completo.