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Ejercicio de fuerza para adelgazar

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Ejercicios para adelgazar

Estar activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso.

Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que para perder 0,7 kilogramos a la semana, es necesario reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.

Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que tenga que reducir más las calorías para seguir perdiendo peso o mantenerlo.

La pérdida de peso a través de la dieta sin actividad física, especialmente en las personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a las pérdidas de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Añadir un entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de hueso y músculo.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como la carrera y el baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como la escalada.

Ejercicios de fuerza para perder peso en casa

Como mujer en el campo de la ciencia del ejercicio durante los últimos 12 años, he aprendido un par de cosas sobre la importancia del entrenamiento con pesas. Cuando el objetivo final es la pérdida de peso (o prácticamente cualquier objetivo final), un programa de entrenamiento con pesas es imprescindible.

Seamos realistas. Claro que puedes reducir tus calorías a la mitad, o pasar tus mañanas o tardes haciendo cardio para perder algunos kilos, pero puedo prometerte que ambas cosas no durarán ni te darán un cuerpo de aspecto y funcionamiento saludables.

Cuando se trata de levantar pesas para perder peso, es importante poner algunos puntos clave. En primer lugar, no te harás GRANDE por levantar pesas. Usted se hace “grande” por el consumo excesivo de energía (calorías), que puede convertirse en grasa o en músculo en función de los tipos de alimentos que consume y del ejercicio que realiza. En segundo lugar, puedes levantar más de lo que crees, y deberías hacerlo (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y, por último, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que te duela uno o dos días después de los entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se llama dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrate de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.

Comentarios

Entrenamiento de fuerza: Ponte más fuerte, más delgado, más sanoEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por ti – y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.

El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

Entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso masculino

“El cardio quema más calorías en el momento, pero el entrenamiento de resistencia quema más grasa en general”, dice Laura Micetich, preparadora física de Plankk Studio. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de fuerza construye músculo, lo que aumenta tu metabolismo en reposo. “El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad de quemar calorías de tu cuerpo en reposo, no sólo en movimiento”.

Esto no significa que debas dejar de lado tu entrenamiento cardiovascular por completo. En su lugar, Micetich sugiere combinar el entrenamiento con pesas con los movimientos de cardio para obtener el máximo efecto. Añade movimientos como las zancadas, los saltos de cuerda, los saltos de caja y las sentadillas al aire entre las series para mantener el ritmo cardíaco y el cuerpo en modo de quema de calorías.

Hacer un entrenamiento basado en superseries -series alternas de dos movimientos diferentes para fortalecer los músculos- tres veces a la semana puede ser increíblemente eficaz, y puedes completar todo el entrenamiento en unos 30 minutos. Para cada ejercicio, sugiere empezar con una serie ligera y aumentar el peso en cada serie hasta que las repeticiones sean un reto.

Las sentadillas son uno de los entrenamientos de fuerza más eficaces para perder peso. “Soy una gran fanática, y te harán perder peso”, dice Micetich. Hay muchas variaciones de este sencillo movimiento compuesto que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Entre ellas se encuentran las sentadillas frontales, las sentadillas de espalda con barra, las sentadillas de vaso, las sentadillas de aire y las sentadillas de sumo.