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Ejercicio 20 minutos en casa

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Entrenamiento en casa 30 min

Jessica es redactora de Fit&Well. Su carrera periodística comenzó en las noticias locales y tiene un máster en periodismo. Anteriormente, Jessica ha escrito para Runners World, redactando noticias y artículos sobre fitness, ropa deportiva y nutrición.

Cuando no está escribiendo noticias y artículos para Fit&Well sobre temas que van desde la construcción de músculos hasta el yoga, pasando por la salud femenina, etc., se encuentra en algún lugar al aire libre, probando los últimos equipos y accesorios de fitness para ayudar a otros a encontrar los mejores productos para sus propios viajes de fitness. Sus pruebas se combinan con su amor por el running. Recientemente ha empezado a correr 10Ks y está tratando de mejorar su tiempo antes de pasar a carreras más grandes. A Jessica también le gusta aumentar su fuerza en el gimnasio y cree que la salud y el bienestar empiezan en la cocina. Comparte todo esto en su cuenta de Instagram @jessrunshere, que utiliza para rendir cuentas y para conectar con los amantes del fitness.

Entrenamiento de todo el cuerpo en casa sin equipo

Por muy firmes que sean tus intenciones cada mañana de ir al gimnasio después del trabajo, la vida a veces (vale, muchas veces) se interpone y acabas perdiéndote otra sesión de gimnasio. En la vida profesional tan ajetreada que lleva la mayoría de la gente, esto es totalmente normal: yo he pasado por ello, incluso como entrenador personal y como alguien que realmente disfruta haciendo ejercicio. Hacer ejercicio a menudo puede parecer una bala más en la interminable lista de tareas, que te fastidia más que nada.  Quizás parte de la razón por la que sigues saltándote el gimnasio es porque sientes el tirón de las influencers de fitness de Instagram que se pasan dos horas dándole a las pesas y solo pensar en pasar dos horas en el gimnasio te dan ganas de llorar. Por suerte para ti, en realidad no necesitas sacar dos preciosas horas de tiempo para ponerte en forma. De hecho, todo lo que necesitas es el peso de tu propio cuerpo y 20 minutos cada día (y tal vez una gran lista de reproducción de entrenamiento).Lee más:  Las 7 mejores esterillas de yoga para 2020

Beneficios de los entrenamientos cortos ¿Recuerdas con la moda del entrenamiento de intervalos de alta intensidad comenzó a mediados de la década de 2010? Los entrenadores y ejercitadores de todo el mundo comenzaron a evangelizar los beneficios de los entrenamientos cortos, intensos y basados en intervalos, y resulta que toda la predicación se basa en la ciencia sólida: Se ha demostrado que el HIIT es más eficaz que el ejercicio aeróbico de estado constante (como el footing) una y otra vez. El HIIT también puede ser más eficaz que el entrenamiento con pesas solo, al menos desde el punto de vista del tiempo. Incluso los “tentempiés” de ejercicio – ráfagas de actividad de tan sólo 20 segundos – pueden mejorar seriamente su estado físico cuando se realizan varias veces al día.    Esto se debe en gran medida a que el HIIT pone a prueba tanto la aptitud cardiorrespiratoria como la musculoesquelética, lo que produce mejoras en el corazón, los pulmones, los músculos, el sistema nervioso y prácticamente todo lo demás.    Por supuesto, lo ideal es un régimen de entrenamiento equilibrado que combine el ejercicio aeróbico de estado constante, el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de resistencia a lo largo de una semana, pero este artículo no es para personas que tengan tiempo para hacer todo eso.    Leer más: 3 formas de encontrar clases de entrenamiento en grupo gratuitas Muchos programas de fitness populares, como Orangetheory Fitness y CrossFit, utilizan HIIT en su programación.

Entrenamiento para principiantes en casa

Seamos sinceros: Encontrar el tiempo para hacer ejercicio es a menudo mucho más difícil que el propio entrenamiento. Entre el trabajo, la familia y los amigos, los pasatiempos personales y otros compromisos sociales, muchas personas tienen dificultades para incluir el ejercicio físico en su rutina diaria.Los ejercicios con el peso del cuerpo resuelven este problema proporcionando un entrenamiento eficaz que se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento y con poca o ninguna preparación.A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento con el peso del cuerpo que realicé durante mi viaje de pérdida de peso. Todo lo que necesité fue dos o tres días a la semana para ver los resultados, y pude hacerlo mientras mi recién nacido y mi hijo de dos años dormían la siesta.Haz cada ejercicio durante la cantidad de repeticiones deseada, pasando rápidamente de uno a otro. Cuando llegues al final, descansa entre 30 y 60 segundos y repite la rutina dos o tres veces en total. Yo suelo hacer este ejercicio durante 20 minutos y voy aumentando el tiempo a medida que mejora mi forma física.Nota: Calienta siempre de tres a cinco minutos con una actividad aeróbica de baja intensidad antes de empezar esta rutina. Además, si quieres añadir intensidad a esta rutina, añade intervalos de cardio de tres a cinco minutos al final de cada ronda.MÁS:  Revisión de Hydrow: Remo de alta gama con entrenamientos atractivos

20 minutos de entrenamiento de cuerpo entero para principiantes

Los entrenamientos más largos son ideales para eliminar la grasa, desarrollar los músculos y alcanzar el siguiente nivel de fuerza y forma física. Por eso los encontrarás en muchos programas de Beachbody On Demand, como 21 Day Fix, 10 Rounds y 6 Weeks of THE WORK.

“Cuando se trata de perder grasa, desarrollar resistencia y elevar la condición física cardiovascular, la densidad es más importante que la duración”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody.

“Por eso, un entrenamiento de 20 minutos que mantenga la intensidad alta y los periodos de descanso cortos puede ofrecer los mismos resultados -o incluso mejores- que un entrenamiento de menor intensidad que dure dos o tres veces más”, añade Thieme.

“Los entrenamientos más cortos y concisos son más fáciles de encajar en los agitados horarios”, señala Jack McNamara, M.S.c., C.S.C.S., fisiólogo clínico del ejercicio y entrenador personal certificado por la NASM en Londres, Inglaterra.

Los ejercicios combinados combinan al menos dos ejercicios diferentes en un movimiento fluido y complejo. La clave es elegir ejercicios que se dirijan a partes del cuerpo opuestas para que una pueda tomarse un respiro mientras la otra trabaja.