En este momento estás viendo Como hacer cardio en casa

Como hacer cardio en casa

  • Autor de la entrada:
  • Categoría de la entrada:Blog

Comentarios

Tiempo necesario: 10 minutosEquipo necesario: ningunoCómo hacerlo: Realiza 45 segundos de cada ejercicio en el orden indicado y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Por qué funciona: “Estos movimientos son sencillos de recordar y se pueden hacer en cualquier lugar”, dice Erika Geering, una entrenadora personal certificada por la ACE y entrenadora en línea del Lenexa Rec Center en Kansas. Esto es perfecto para una sesión rápida de 10 minutos o puedes repetirlo 2-3 veces para una sesión de sudoración de todo el cuerpo.

Tiempo requerido: 20 minutosEquipo necesario: zapatillas para correrCómo hacerlo: Realiza un trote de calentamiento durante 5 minutos. A continuación, haz un sprint con un esfuerzo del 75% al 80% durante 15 segundos. Trota lentamente durante 45 segundos. Repite esos intervalos de sprint/trote durante 10 rondas totales sin parar. Termina con un trote fácil de 5 minutos de enfriamiento. Si tu cuerpo no se siente bien con el sprint, prueba con una combinación de caminata y trote en su lugar: En sueco, fartlek significa “juego de velocidad”. Los estudios han demostrado que alternar ráfagas cortas con series más largas y fáciles de correr es una buena manera de ganar velocidad mientras se trabaja la resistencia general. Además, rompe la monotonía de una carrera larga.

Ejercicios cardiovasculares de pie

El capitán del Ejército de los Estados Unidos Zachary Schroeder, comandante de la Compañía del Cuartel General y del Centro de Salud Pública del Ejército, corre con la nueva unidad portátil K5 de VO2 el 9 de mayo de 2019, como parte de su entrenamiento para competir en el Army Ten Miler en octubre de 2019. (Graham Snodgrass/Foto del Ejército de los Estados Unidos)

Si estás familiarizado con algunas pruebas comunes en la ciencia del ejercicio, es posible que hayas oído hablar del VO2 máximo. Según Sportsmedicine.about.com, es el volumen máximo de oxígeno que se puede utilizar en un minuto durante el ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Básicamente, es la medida del momento en que se respira con mayor intensidad y de la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno.

Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será el acondicionamiento aeróbico cardiovascular. El VO2 máx. de una persona es principalmente genético en lo que respecta al tamaño de su corazón y al número de glóbulos rojos de su cuerpo, pero también depende de lo adaptado que esté a eventos cardiovasculares específicos como correr, nadar, montar en bicicleta, esquiar a campo traviesa, etc.

Gimnasio de ejercicios cardiovasculares

Con un poco de creatividad y espacio para moverte, puedes hacer una buena sesión de cardio en casa. No hace falta ningún equipo sofisticado ni maquinaria llamativa para conseguir una buena sesión de sudor en casa. Con estos sencillos ejercicios con el peso del cuerpo, puedes aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías sin pisar un gimnasio.

Tu entrenamiento cardiovascular debe ser rápido y desafiante. Cuando te tomas descansos, le das tiempo a tu corazón y a tus pulmones para que se pongan al día, bajando la intensidad de tu entrenamiento. El objetivo es elaborar un entrenamiento que sea fácil de seguir para no tener que parar con frecuencia.

Por suerte, los ejercicios con el peso del cuerpo suelen ser seguros para los principiantes y fáciles de aprender. El entrenador personal certificado SJ McShane recomienda comenzar la sesión de cardio con un calentamiento. “Empezar una sesión de entrenamiento intenso con los músculos fríos es una receta para el desastre”, dice McShane, ya que aumenta el riesgo de lesiones. Y asegúrate de llevar un calzado adecuado.

Antes de diseñar tu rutina de entrenamiento, elige una zona de tu casa con suficiente espacio para el movimiento. Debes poder tumbarte, saltar y moverte de lado a lado. Lo ideal es que te quepa una esterilla de yoga y que dejes un metro de más en todos los lados. A continuación, incorpora uno o todos estos ejercicios de cardio con el peso del cuerpo a tu rutina de ejercicios en casa.

Entrenamiento de cardio para principiantes

Si no te gusta correr o simplemente quieres añadir algo de variedad a tu rutina de ejercicios de cardio en casa, hay muchos ejercicios alternativos que puedes hacer, incluso si sólo tienes un pequeño espacio disponible.

En pocas palabras, el cardio es cualquier forma de ejercicio aeróbico que se realiza para aumentar el ritmo cardíaco; puede ir desde ejercicios de alta intensidad en los que te mueves rápidamente, hasta el cardio de baja intensidad a un ritmo más lento.

Con sólo 5-10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios con el peso del cuerpo conseguirás que tu ritmo cardíaco aumente y tu sangre fluya. Puedes incluir algunos de estos ejercicios como calentamiento para tu entrenamiento de fuerza en casa, hacerlos en una sesión rápida a la hora de comer cuando trabajes desde casa u optar por un entrenamiento cardiovascular con el peso del cuerpo en lugar de un paseo o una carrera al aire libre.

Las sentadillas con salto son una versión pliométrica de las sentadillas con el peso del cuerpo que harán que tu ritmo cardíaco aumente rápidamente. Añadir un salto a tus sentadillas puede ayudarte a desarrollar una mayor potencia explosiva y fuerza en los glúteos y la parte superior de las piernas. Las sentadillas con salto son ideales para aumentar el ritmo cardíaco, y requieren menos espacio que los burpees.