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Cardio sin perder masa muscular

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Cómo evitar la pérdida de músculo mientras se pierde peso

La capacidad de quemar grasa y construir músculo se reduce a tu dieta y hábitos de ejercicio. Dentro y fuera de M&F, hay muchos entusiastas del fitness que han logrado estos objetivos simultáneamente, lo que sirve como prueba anecdótica de que es posible lograr la recomposición corporal. Sigue estos siete consejos para quemar grasa sin perder el músculo que tanto te ha costado ganar.

El entrenamiento de fuerza puro, como el levantamiento de pesas simples, dobles o triples, depende en gran medida de su impulso neural, la velocidad con la que pasa de utilizar las fibras musculares de tipo I a las de tipo II y su capacidad para conseguir el máximo reclutamiento de fibras musculares. Mientras que estos son extremadamente beneficiosos para establecer PRs en el gimnasio, no maximizan la cantidad de músculo que se pone o se mantiene durante una fase de corte.

En su lugar, combina ambos para crear un entrenamiento intenso de construcción muscular. Por ejemplo, haz cinco repeticiones pesadas, descansa 20 segundos, repite ese mismo peso para tres repeticiones, descansa 20 segundos y luego haz dos repeticiones más. Sigues utilizando un peso muy pesado, pero lo has hecho durar 10 repeticiones. Esto crea un enorme estímulo para los músculos más gruesos y la “bomba”.

Cómo perder grasa del vientre sin perder músculo

Q. Hoy en día, oigo hablar constantemente de los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, pero todavía conozco a muchos hombres que trabajan durante horas con ejercicios de baja intensidad. Yo sólo quiero uno que no me haga perder ganancias. ¿Qué debo hacer?

La ciencia respalda la eficacia de estas dos modalidades. Es cuando se mezclan, en el “entrenamiento simultáneo”, cuando las cosas se complican. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en 1998 descubrió que 10 semanas de entrenamiento de resistencia más cardio provocaban una mayor pérdida de grasa que el levantamiento de pesas solo. Desgraciadamente, en ese mismo estudio, las ganancias de fuerza se redujeron a la mitad cuando se añadió el cardio al levantamiento de pesas.1 Otros estudios han descubierto de forma similar que el crecimiento muscular disminuye gravemente cuando se integra el cardio en un programa.2,3

Existen varias explicaciones de por qué el cardio reduce las ganancias. Una de ellas es que el cardio añade un volumen extra al entrenamiento, lo que dificulta la recuperación del levantamiento normal.4 Otros investigadores sostienen que las adaptaciones fisiológicas que siguen al entrenamiento de cardio son completamente opuestas a las que se producen al levantar pesas, y que las ganancias cardiovasculares son por tanto capaces de anular las ganancias del entrenamiento con pesas.5

Pérdida de músculo cardiaco

La mayoría de los fanáticos del fitness se definen como corredores o levantadores. Si te clasificas en este último bando, probablemente te sientas más cómodo haciendo pesas, haciendo superseries y perfeccionando tus levantamientos olímpicos. ¿Cardio? No es para ti, eso crees.

Hemos hablado con Joe Holder, entrenador de rendimiento de S10, entrenador de Nike y fundador de The Ocho System, para que te muestre cómo incorporar el cardio de forma que mejore tu entrenamiento sin quitarte nada de la musculatura que tanto te ha costado conseguir.

“El acondicionamiento es la herramienta para mejorar tu sistema cardiovascular, y es viable hacerlo sin perder músculo”, dice Holder.  Para muchos, el ‘cardio’ consiste en entrenamientos elípticos poco inspirados, largas carreras o cansados entrenamientos en la cinta de correr. Pero eso no lleva a los musculados -o a los corredores- a ninguna parte. También es una visión incompleta. Normalmente, el cardio regular sólo hace trabajar el sistema aeróbico, y ni siquiera con la máxima eficacia. El acondicionamiento, por otro lado, adopta un enfoque sistemático para preparar, trabajar y forzar todos sus sistemas energéticos*, lo que mejora su estado cardiovascular general.

Déficit calórico máximo sin perder músculo

Una de las formas más eficaces de mantener la ganancia de músculo y perder peso en el cuerpo es combinar los ejercicios de cardio junto con una rutina de entrenamiento de fuerza. Esto no sólo asegurará el mantenimiento de la ganancia muscular, sino que la combinación de ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza le permitirá construir una mejor masa muscular en el cuerpo.

Un estudio de Harvard reveló que los ejercicios de cardio son cruciales para la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud del corazón. Una persona debería hacer al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta cada semana para mantener la salud y la forma física general del cuerpo.

Es una forma de ejercicio recreativo que ayuda a perder peso y a reducir la grasa del cuerpo. Además de la pérdida de peso, el ciclismo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, además de tonificarlos. El ciclismo es uno de los grandes ejercicios de cardio que pueden ayudar a desarrollar la resistencia y reducir el porcentaje de grasa general.

Correr es un excelente y versátil ejercicio de cardio que no requiere ningún equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar. Basta con unas buenas zapatillas y una lista de reproducción emocionante para prepararse para correr. Correr puede ayudar a aplastar un montón de calorías y, especialmente, a atacar la grasa del vientre que es perjudicial.