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Cardio o fuerza para adelgazar

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Cardio o pesas primero para perder grasa

Treinta años de programas de pérdida de peso de moda y de vídeos de entrenamiento en casa cuentan una historia inequívoca: si quieres perder peso, el cardio es el rey. Pero la investigación ha evolucionado, y con ella nuestra comprensión de cómo las personas pueden trabajar para cambiar su composición corporal. Y resulta que ni el cardio ni el levantamiento de pesas consiguen el objetivo, sino que se consigue cuando se hacen ambos.

El ejercicio cardiovascular hace un montón de cosas buenas para el cuerpo. Por ejemplo, mejora la salud del sistema cardiovascular, ayuda al cuerpo a transformar las células más rápidamente (lo que se denomina biogénesis mitocondrial) y a eliminar las dañadas o disfuncionales, mejora el sueño, reduce el estrés, aumenta la energía en general, mejora el perfil del colesterol y se ha asociado a una mejor salud mental.

Y, por supuesto, quema calorías y puede ayudar a reducir la grasa corporal. La siguiente pregunta obvia: ¿Qué tipo de cardio es el mejor? Es una pregunta con trampa. El mejor ejercicio cardiovascular es el que se practica con regularidad y el que le entusiasma (estas dos cosas van de la mano).

El mejor cardio para perder grasa

El tema de las pesas frente al cardio ha sido un debate antiguo, con la idea errónea común de que levantar pesas te hará grande y voluminoso y que el cardio excesivo te hará perder tanto grasa como músculo. Sin embargo, ninguno de estos puntos es 100% cierto y hay una sencilla razón para ello. ¿Quieres saber más sobre las pesas y el cardio, y cuál es mejor para la pérdida de grasa? Vamos a desglosarlo.

En términos sencillos, tu cuerpo es una máquina que utiliza combustible, como un coche. En lugar de quemar gasolina, nuestro cuerpo quema alimentos como fuente de energía, que se mide en calorías. Aunque hay muchos factores que pueden contribuir a la pérdida o al aumento de peso, la ciencia que determina el peso corporal suele ser la misma:

Entonces, ¿qué es el entrenamiento cardiovascular (cardio)? Es esencialmente cualquier actividad que eleve su ritmo cardíaco y lo mantenga elevado durante toda la actividad. Así que, técnicamente, aspirar enérgicamente la habitación podría clasificarse como cardio, pero las formas más tradicionales de entrenamiento cardiovascular incorporan actividades como el footing, el remo, la natación y el ciclismo. El cardio es excelente para fortalecer el corazón y los pulmones y para aumentar el metabolismo del cuerpo.

Cuánto cardio para la pérdida de grasa

El entrenamiento de fuerza puede ser una forma eficaz de perder peso, según sugiere una nueva investigación.  El ejercicio de resistencia, como levantar pesas, en combinación con un déficit calórico, ayuda a quemar grasa y a reducir el porcentaje de grasa corporal, según un estudio publicado el 11 de abril en Obesity Reviews.  Investigadores de la Universidad Edith Cowen de Australia y de la Universidad de Caxias do Sul de Brasil analizaron los datos de un total de 4.184 participantes de 116 estudios publicados sobre el ejercicio y la pérdida de peso para averiguar si el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, podría ayudar a perder peso.    Descubrieron que combinar el entrenamiento de resistencia con la reducción de calorías era una estrategia de pérdida de peso eficaz, que conducía a una media de 12 libras de pérdida de peso.

Según Pedro López, investigador principal y estudiante de doctorado de la Universidad Edith Cowen, los resultados desmienten el mito de que los ejercicios de cardio, como correr o el HIIT, son la única forma de perder peso.  “Normalmente, cuando hablamos de obesidad, composición corporal o pérdida de peso, sólo oímos hablar del ejercicio aeróbico”, dijo en un comunicado de prensa.  La investigación podría ayudar a proporcionar una alternativa al ejercicio cardiovascular, como correr, que puede estresar las rodillas y otras articulaciones, para que más personas puedan beneficiarse del ejercicio, incluidas las personas con obesidad que buscan perder peso, dijo López.  Para perder peso, la clave es el déficit calóricoSin embargo, la investigación advierte que el ejercicio por sí solo puede no ayudar a perder peso sin una nutrición adecuada.

¿Es bueno el cardio para perder peso?

Cuando piensas en el ejercicio orientado específicamente a la pérdida de peso, probablemente te imaginas pasando largas horas en la cinta de correr o en la elíptica. Y aunque es cierto que hacer cardio en estado estable probablemente ayude a perder peso, los expertos dicen que es totalmente innecesario si su objetivo principal es la pérdida de grasa. De hecho, puedes perder peso simplemente levantando pesas. (Sí, de verdad. Sólo hay que ver estas transformaciones corporales con levantamiento de pesas).

“El cardio es una de las modalidades de fitness menos efectivas para perder peso”, explica Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de la aplicación My Fitness by Jillian Michaels. Esto se debe a que se pierde peso quemando más calorías de las que se ingieren y, para sorpresa de muchos, el entrenamiento de fuerza es mejor para ello que el cardio de estado constante.

Las razones son muy sencillas. En primer lugar, el entrenamiento de fuerza cambia la composición del cuerpo. “El entrenamiento de resistencia te ayudará a construir más músculo, lo que aumentará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías”, explica Betina Gozo, Master Trainer de Nike que se centra en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías queme tu cuerpo por sí mismo, más fácil será perder peso. En otras palabras, si quieres perder peso, construir músculo es algo bueno. (Aquí está toda la ciencia sobre la construcción de músculo y la quema de grasa).