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Cardio o ejercicios de fuerza

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Gimnasio de entrenamiento cardiovascular

Treinta años de programas de pérdida de peso de moda y de vídeos de entrenamiento en casa cuentan una historia inequívoca: si quieres perder peso, el cardio es el rey. Pero la investigación ha evolucionado, y con ella nuestra comprensión de cómo las personas pueden trabajar para cambiar su composición corporal. Y resulta que ni el cardio ni el levantamiento de pesas consiguen el objetivo, sino que se consigue cuando se hacen ambos.

El ejercicio cardiovascular hace un montón de cosas buenas para el cuerpo. Por ejemplo, mejora la salud del sistema cardiovascular, ayuda al cuerpo a transformar las células más rápidamente (lo que se denomina biogénesis mitocondrial) y a eliminar las dañadas o disfuncionales, mejora el sueño, reduce el estrés, aumenta la energía en general, mejora el perfil del colesterol y se ha asociado a una mejor salud mental.

Y, por supuesto, quema calorías y puede ayudar a reducir la grasa corporal. La siguiente pregunta obvia: ¿Qué tipo de cardio es el mejor? Es una pregunta con trampa. El mejor ejercicio cardiovascular es el que se practica con regularidad y el que le entusiasma (estas dos cosas van de la mano).

Cuánto cardio para perder grasa

Tanto el cardio como el entrenamiento con pesas son herramientas increíblemente populares y útiles en una amplia gama de entrenamientos deportivos. Puede ser difícil, especialmente para los que acaban de empezar, decidir cuál puede ser más útil para ellos.  Aunque los mejores regímenes de entrenamiento tienden a incluir formas de ambos, conocer los diferentes beneficios y las recomendaciones generales de cada uno de ellos puede dar a las personas un buen punto de partida para su viaje de fitness.

La mejor rutina de entrenamiento combina cardio y pesas La mayoría de las personas se beneficiarán más del entrenamiento cruzado con pesas y cardio. Independientemente de la prioridad que se le dé, el entrenamiento cruzado puede reducir la pérdida de músculo asociada a la actividad cardiovascular constante y puede permitir a muchas personas una mayor pérdida de grasa.  También se ha demostrado que el entrenamiento cruzado disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares más que el entrenamiento de pesas o de cardio por sí solo, y puede reducir las posibilidades de lesiones.  En general, el ACSM recomienda programar el entrenamiento con pesas principalmente en torno a movimientos compuestos, como las dominadas o las sentadillas, que implican varias articulaciones y varios grupos musculares, en lugar de movimientos aislados, como las flexiones de bíceps y las extensiones de piernas. Para aquellos que se centran en mejorar la fuerza o el tamaño, puede ser mejor hacer cardio y levantar en días separados, o al menos después de levantar. Se ha demostrado que realizar HIIT o cardio el mismo día que el entrenamiento con pesas, especialmente si se hace antes, compromete las ganancias de fuerza y masa.

Ejercicios de cardio

Parece que el debate entre el entrenamiento de resistencia y el cardio para la pérdida de peso nunca terminará. Mientras que algunas personas han tenido éxito corriendo ocho kilómetros al día, otras han conseguido sus objetivos de fitness levantando pesas. En realidad, no hay un plan de fitness que sirva para todo el mundo, pero si su objetivo es la pérdida de peso, hay que tener en cuenta algunas cosas sobre el entrenamiento cardiovascular y de resistencia.

Si sólo tiene tiempo para realizar un tipo de actividad física, lo mejor es centrarse en el entrenamiento de resistencia. La razón es que con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, también se puede realizar un entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, si levanta pesas, notará un aumento de su ritmo cardíaco. Algunos estudios sugieren incluso que puede ver mejores resultados si incorpora tres circuitos de entrenamiento de fuerza a la semana frente a cinco actividades de cardio.

En términos de pérdida de peso a largo plazo, el entrenamiento de resistencia es un componente importante para perder grasa. Con más músculos, su cuerpo sigue quemando calorías constantemente durante un periodo de tiempo más largo, frente a la quema de calorías sólo cuando realiza la actividad. Si su objetivo es la pérdida de peso, es posible que tarde más en ver los resultados en la báscula, pero sin duda podrá notar la diferencia al mirarse en el espejo.

Entrenamiento cardio hiit

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Una de las eternas preguntas sobre el ejercicio para perder peso es si hay que concentrarse en el ejercicio aeróbico o en el entrenamiento con pesas. En el pasado, quienes buscaban perder peso se centraban en el ejercicio cardiovascular y evitaban el entrenamiento de resistencia. Después de todo, ganar músculo puede significar ganar peso.

Pero el músculo es tejido magro. Aumentar la cantidad de tejido magro en el cuerpo mejora la composición corporal general e incluso puede proporcionar algunos beneficios metabólicos para facilitar la pérdida de peso. Aun así, eso no significa que debas evitar el cardio. El cardio y el entrenamiento con pesas son dos tipos diferentes de ejercicio, pero cuando se juntan, se obtiene una poderosa combinación para el éxito de la pérdida de grasa.

El entrenamiento de fuerza -también llamado entrenamiento de resistencia- le ayuda a desarrollar los músculos y a hacerlos más fuertes. El entrenamiento de fuerza significa mover el cuerpo contra la resistencia. La resistencia puede incluir herramientas como mancuernas, barras y plato de pesas, bandas de resistencia o kettlebells.