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Bajar de peso haciendo cardio

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¿Es bueno el cardio para perder peso?

Tanto si estás diseñando tu propia rutina de entrenamiento como si simplemente buscas los mejores ejercicios de cardio para perder peso y mantener los músculos, merece la pena plantearse la siguiente pregunta: ¿con qué frecuencia se debe hacer ejercicio cardiovascular?

Al igual que con todos los tipos de actividad física, los ejercicios cardiovasculares pueden dar lugar a increíbles ganancias y resultados de fitness. Pero más no siempre es mejor, especialmente si sus objetivos van más allá del entrenamiento de resistencia. Esto es lo que debes tener en cuenta a la hora de hacer cardio todos los días.

Para algunos, hacer cardio todos los días puede tener sentido, pero los días y el número de minutos de cardio que hagas a lo largo de una semana deben reflejar tus objetivos. El ejercicio cardiovascular es estupendo para promover la pérdida de peso, pero hacer sólo ejercicio cardiovascular a expensas del entrenamiento con pesas podría desequilibrar su rutina de ejercicios.

Para los programas centrados en la preparación física general (GPP), como el CrossFit, se recomienda añadir el entrenamiento de resistencia al ejercicio aeróbico. Si tus objetivos de fitness se basan en correr, remar, nadar o montar en bicicleta, entrenar cardio todos los días (o la mayoría de ellos) puede tener más sentido.

El mejor cardio para la pérdida de grasa

Lo primero es lo primero: ¿el cardio quema grasa (y, por tanto, ayuda a perder peso)? Sí, pero no es la única actividad que puede ayudarte a adelgazar. Además, hacer sólo cardio y no entrenar la fuerza no sólo es aburrido, sino que también puede hacer que quemes menos calorías en general. “El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, lo que incrementa el metabolismo y reduce la grasa”, dice la famosa entrenadora Elizabeth Hendrix Burwell, copropietaria de High Performance Gym. “Así que cuanto más músculo construyas, más calorías quemarás en el día a día”. (Aquí tienes toda la ciencia que necesitas saber sobre cómo quemar grasa y construir músculo).

Algunos entrenamientos de fuerza pueden incluso servir de cardio: Un estudio reciente del American Council on Exercise descubrió que los ejercicios con kettlebell pueden quemar hasta 20 calorías por minuto, el equivalente a correr a un ritmo de 6 minutos por milla. Maximiza los beneficios de la pérdida de peso incorporando hasta cuatro días no consecutivos a la semana de ejercicios basados en la resistencia, como kettlebells, TRX y levantamiento de pesas. (Pruebe este plan de entrenamiento de fuerza semanal para principiantes).

Cuánto cardio a la semana para perder peso

Estar activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso.

Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que para perder 0,7 kilogramos a la semana, es necesario reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.

Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que tenga que reducir más las calorías para seguir perdiendo peso o mantenerlo.

La pérdida de peso a través de la dieta sin actividad física, especialmente en las personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a las pérdidas de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Añadir un entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de hueso y músculo.

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como la carrera y el baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como la escalada.

¿Debo hacer sólo cardio para perder peso?

De hecho, este viejo tópico de los gimnasios -que cardio = pérdida de peso- está tan trillado que es prácticamente una ley del universo. Oímos a los chicos decirlo una y otra vez: “Necesito mantener mi peso bajo, así que haré más cardio”. Entonces se dirigen a la cinta de correr de su gimnasio, ponen la ESPN y se acomodan para pasar 45 minutos de sudor desagradable.

“Creo que mucha gente ve el cardio como la salida fácil para perder peso”, dice Matthew Ibrahim, C.S.C.S., entrenador de fuerza en Boston Physical Therapy & Wellness. “Salir a correr al aire libre o en la cinta de correr sin ninguna dirección u objetivo específico es fácil de hacer, y a menudo vemos personas que hacen esto durante años sin ningún cambio real en la composición corporal.”

¿Le resulta familiar? La verdad es que, aunque el cardio es una de las formas más rápidas de adelgazar, la mayoría de los hombres no lo hacen correctamente. A continuación te explicamos por qué no debes equiparar necesariamente el cardio con la pérdida de peso y cómo puedes hacer que el trabajo de cardio se traduzca en una cintura más pequeña.

“El cardio se denomina mejor “acondicionamiento”, porque se intenta aprovechar los diferentes sistemas de energía para provocar una adaptación del cuerpo”, dice Ibrahim. “Estás acondicionando el cuerpo para que trabaje a distintas intensidades”.